昨今、「筋トレをして筋肉をつけたい」という人が少しずつ増えていますが、「どうすれば効果的にプロテインを摂れるのかわからない」という人も多いと思います。
そこで、今回は筋トレの効果を高めるプロテインパウダーの摂取方法、プロテインと一緒に摂取すると効果的なもの、目的に合ったプロテインパウダーの選び方などを紹介します。
筋トレに効果がある？プロテインの正しい摂り方を知ろう
人間が生命活動を維持するために欠かせない栄養素の一つにタンパク質があります。タンパク質には1日に推奨されている量がありますが、推奨量を普段の食事のみで毎日摂取するのは難しいため、プロテインパウダーを上手に利用することをおすすめします。
1日に必要なタンパク質の量とは？
1日に必要なタンパク質の摂取量は、生活習慣や運動量、性別、年齢などにより異なります。
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2015年版）の概要」によると、1日あたりのタンパク質の摂取量は体重1kgに対して、普通の生活をしている人であれば1g、筋肉を作りたい人は2gほどです。つまり、一般的な成人で体重60kgの人であれば、1日に60gのタンパク質の摂取が目安ということになります。
ただし、生活習慣や運動量、年齢などにより、必要とするタンパク質の量は変わってきます。自分自身に適したタンパク質の量を明確に知りたいのであれば、パーソナルトレーナーや栄養士に相談してみてください。
いつプロテインを摂るべき？
プロテインパウダーは種類が豊富なうえ、それぞれ特徴があります。
体へ吸収されるスピードにも違いがあるため、それぞれをタイミングよく摂取しましょう。
なかでも吸収スピードが早いのは「ホエイプロテイン」です。素早い吸収で運動後に傷ついた筋肉を修復する効果が期待できます。また、就寝中に使用されたタンパク質を補うため、朝に飲むのもおすすめです。
一方、吸収スピードがゆっくりなのは「カゼインプロテイン」「ソイプロテイン」です。特にカゼインプロテインはスロープロテインとも呼ばれ、ホエイプロテインの3～4倍、時間がかかります。就寝中に行われる疲労回復や筋肉の成長に役立てるため、就寝の30分～1時間前に摂るのがおすすめです。
プロテインを摂るときに注意したいこと
人間の体に必要不可欠な栄養素は、タンパク質以外にも栄養素であるならば炭水化物やビタミン、脂質などがあります。これらはとにかくたくさん摂取すればよいものではなく、それぞれ必要な分をバランスよく摂取することで、体を作る成分や体を動かすエネルギー源になります。
タンパク質を含めた栄養素は食事で摂れますが、必要な量をバランスよく毎日摂取するのは難しいでしょう。不足分はプロテインパウダーやサプリメントを有効的に使い、補助してください。
筋トレ？有酸素運動？運動の種類とおすすめのプロテイン
運動を行うのであれば、その効果を最大限に得たいもの。筋トレや有酸素運動を行うとき、一緒に摂取すると効果的なものはあるのでしょうか。
筋トレには糖質も一緒にとれるプロテインを
筋トレとは、筋肉に一定の負荷をかけて筋力の向上を図る運動のことです。筋トレのように大きく負荷がかかるトレーニングは、エネルギーをたくさん必要とします。
体を動かすエネルギー源になるのは、タンパク質以外に糖質があります。糖質は、過剰摂取を行うと脂肪になりますが、不足すると疲労感や集中力の減少などが起こります。
筋トレを行うときにタンパク質や糖質が不足していると、疲労感を感じやすくなるでしょう。
またタンパク質は、筋トレによる筋肉の疲労回復や修復（超回復）を助けます。
そのためタンパク質や糖質は、素早くバランスよく補給することが大切になります。
その中でも、消化吸収が早い乳清（ホエイ）が効率的に摂取できるとされています。人間が吸収しやすいペプチド状態にまで分解したWPH（ホエイペプチド）のプロテインパウダーは、運動中の能力・パフォーマンス維持に最適なため特におすすめです。
有酸素運動にはBCAAも摂り入れて
有酸素運動とは、筋肉を動かすエネルギーとして使われる酸素が、筋肉に与える負荷が比較的軽い運動のことです。運動中の呼吸の有無を指すものではありません。
ウォーキングやサイクリング、エアロビクス、ヨガ、水泳などのエクササイズが有酸素運動と呼ばれます。
BCAAとは、分岐鎖アミノ酸の略称で「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」のことで、体を作るアミノ酸のうち、体内で合成することができない必須アミノ酸の一部です。特に筋肉の分解を抑制し、筋肉強化やエネルギーの素、疲労回復などに効果があります。
運動前にBCAAを摂取しておくと、運動中のエネルギーの元を補助して筋肉の分解を抑制します。筋肉量の持続や疲労回復にも期待できるため、有酸素運動を行う前に摂取しておくのがおすすめです。またBCAAは、有酸素運動だけでなく筋トレにも有効です。
筋トレ効果を高めるプロテインの摂り方とは
必要なタイミングで栄養素を摂り入れることが、よりよいパフォーマンスを生み出すことにつながるでしょう。では、筋トレの効果を高めるためには、どのタイミングで摂取するといいのでしょうか。
筋トレ前後にプロテインを摂るメリット
筋トレ時のプロテインは摂るタイミングによって、体の中での働きが違います。
特にプロテインの中でもタンパク質を酵素レベルに分解したホエイペプチドを筋トレ前や運動中に摂取した場合は、疲労の遅延・筋肉損傷の抑制・筋合成の効果を強めるなど運動中のパフォーマンスの維持に役立ち、糖質は、脳と血中にエネルギーをいきわたらせることができます。
また、プロテインパウダーとBCAA製品を一緒に摂ることで、筋肉損傷抑制や乳酸産生抑制、運動時の集中力維持が期待できます。
そのため、疲れにくく集中力を保ったままパフォーマンスが行えると考えられています。
筋トレ後の摂取では、疲労回復や筋線維の修復を行えます。筋肉の修復には2～3日ほどかかるため、その期間は疲労した筋肉をしっかり休ませましょう。修復を助けるために、翌日以降もプロテインパウダーを摂取することが望ましいでしょう。
筋肉痛にもプロテインが効果的！？
筋トレを行うと筋肉痛になることがありますが、筋肉痛の原因とはなんでしょうか。
普段使わない筋肉や同じ筋肉に大きな負荷をかけることで、筋肉を構成している筋線維に傷がつきます。その傷を治そうとして起こる炎症が一般論として筋肉痛と考えられています。
また、トレーニングの基礎原理の一つにオーバーロード原理があります。
大きな負荷をかける運動をすることによってトレーニング効果が得られるというものですが、回復に必要な栄養や休息が不足すると、せっかくのトレーニングの効果が軽減してしまいます。
そんなとき、プロテインパウダーを筋肉回復のサポートにお役立てください。必要なタンパク質を摂ることで、回復を促してくれるでしょう。
高品質で目的に合ったプロテインの選び方
プロテインパウダーは種類が豊富にあるため、自分に合ったプロテインパウダーを選ぶことが大切です。ここでは、その方法について紹介します。
選び方①：目的と原材料から選ぶ
筋肉を鍛えるという目的であれば、吸収が早く回復の効果が高いホエイプロテインがいいでしょう。ゴールデンタイムである運動後30分間に摂取することで、素早く修復し強い体作りに役立ちます。
腹持ちがよいのは、カゼインプロテインです。胃の中で柔らかく固まるので、時間をかけて分解や吸収を行う特徴をもっています。
また、原材料にも注目してみましょう。
ホエイプロテインとカゼインプロテインは乳由来の動物性ですが、ソイプロテインは大豆由来の植物性のため、菜食中心の人やアレルギーがある人でも効率よくタンパク質を摂取できます。
選び方②：タンパク質の含有量・価格から選ぶ
同じホエイプロテインでも製法によって、タンパク質の含有量や他の栄養素の含有率、吸収率、風味、価格などに違いがでてきます。
WPCは、乳清をろ過濃縮して作られるものが一般的で、コスパに優れています。
WPIは、タンパク質の含有量がWPCよりも多く、サッパリとした味わいです。
WPHは、WPCをペプチド状態にして体内への吸収スピードを高めたもので、パフォーマンス維持に最適です。
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プロテインパウダーは自分の目的に合ったものを選びましょう。特に運動量が多い人は、継続して飲めるように価格にも注目しておきたいものです。
まとめ
筋トレを行い、効果的に筋肉をつけるためには、タンパク質を含む栄養素をバランスよく摂取することが大切です。食事のみで毎日推奨されている量を摂取するのは難しいため、プロテインパウダーを上手に利用しましょう。プロテインパウダーは、製法により体への吸収スピードが違うので、タンパク質不足にならないようタイミングよく摂りましょう。
筋トレや有酸素運動をより効果的に行うためには、エネルギーの元になるタンパク質や糖質、筋肉の分解を抑制する効果が期待できるBCAAを運動の前後に摂っておくのがおすすめです。
また筋肉に大きな負荷をかけると筋肉痛になることがあります。回復するのに必要な栄養や休息が不足すると、せっかくのトレーニング効果が軽減するので、筋肉の回復を促してくれるプロテインパウダーを摂取したり、筋肉を休ませたりしましょう。
プロテインパウダーは種類が豊富にあり、その一つであるホエイプロテインは製法によりタンパク質の含有量や価格などが違います。目的や原材料、含有量、価格などから自分に合うプロテインパウダーを選択するとよいでしょう。
https://x-plosion.jp/shout/wheypeptide-first/
https://www.erca.go.jp/yobou/zensoku/sukoyaka/49/medical/medical05.html
https://www.nipponrika.co.jp/amino/detail01/
