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プロテインとは?
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プロテインには、どのような種類があるの?
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プロテインを飲むタイミングは、いつ?
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目的別!プロテインの効果的な選び方

ABOUT PROTEIN初心者マークプロテイン基礎知識

健康的なカラダづくりに向けて、よくわかるプロテイン基礎知識

筋トレ・美ボディブームや、ロコモティブシンドロームやサルコペニア対策として、いま若い世代から高齢者に渡り「プロテインサプリメント」が大きな注目を集めています。しかし、その一方で「どういった目的で飲むものなのか」「興味はあるけれど、種類が多くて何を選べばよいのかわからない」といったお悩みを抱えている人も、多いようです。また「プロテインを常飲しているけれど、思うような効果が現れない」とお嘆きの方もいらっしゃることでしょう。
プロテインは、アスリートや筋トレをする人たちだけのものではありません。運動習慣がない一般の方たちも、成長期の子どもも、そして一生自分の足で歩き続けたいと願う高齢者の方々も、誰もが手軽に取り入れることができるダイエタリーサプリメントなのです。
ここでは実際にプロテインを購入して生活に取り入れるにあたって、知っておくときっと役立つ基礎知識をご紹介いたします。これを読めば、プロテインとはなんのために飲むものなのか、そして、それぞれの目的に応じてどのプロテインを選べばよいのかが、わかるようになります。

プロテインとは
プロテインとは

私たちの生命活動維持に欠かせないもの

プロテイン=タンパク質。
まず、プロテインとは「タンパク質」の英語名。表記は「Protein」で、語源はギリシャ語の「プロティオス」=なくてはならないもの、一番大切なものという意味の言葉にあると言われています。タンパク質は「脂質」「炭水化物」と並んだ「三大栄養素」のひとつであり、私たち人間の生命活動を維持していく上で欠かすことのできない、大切な役割を担った栄養素です。

プロテインは、どうして必要なの?

タンパク質が担っている役割には、大きく分けて2つあります。ひとつは活動ためのエネルギー源となること。もうひとつは筋肉や骨、血液、臓器、毛髪、爪、皮膚などの素材となることです。実に、体の主要な部分のほとんどが主にタンパク質によって作られていると考えてよいでしょう。摂取量が不足するとどうなるかというと……脳の動きが低下したり、血管がもろくなったり、胃腸の働きが弱くなったり、貧血や疲労などが起こりやすくなったりします。また、先ほども解説したとおり、毛髪や皮膚の構成要素であるため髪の痛みや肌荒れも引き起こします。
タンパク質は、栄養素。ですから本来ならば食事から摂ることが望ましいのですが、普段の食事から必要な量をすべて摂るのは難しいもの。そのため、摂り切れないぶんをサプリメント(栄養補助食品)を利用することをオススメしているのです。特に、食事量が少なくなってくる中高年から高齢者、インスタント食品やファストフードなどの外食が多くなってしまう若年層、むやみなダイエットから食事に偏りが生じている若い女性、そしてアスリートのみならずスポーツ愛好家の方々は、必要量を確保のためにプロテインサプリメントを有効的に活用するとよいでしょう。

1日のプロテイン摂取目安はどのくらい?

タンパク質の1日当たりの摂取目安量は、性別や年齢、運動量によって異なります。以下を参考にしてください。

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要」によると、1日あたりのタンパク質の摂取量は、18歳以上で男性50g、女性40gです。あくまで最低基準であり、推奨量はこれより10gずつ多い男性60g、女性50gです。アスリートのように運動量多めの生活を送っている人であれば、1日あたり約100g必要と言われています。いずれにせよ、自分自身のライフスタイルを見つめ、摂取量を定めることが大切になってきます。
繰り返しになりますが、栄養摂取の基本は「バランスのとれた食事から」です。参考までにタンパク質を多く含む食品を紹介しておきますので、普段の食生活を見直してタンパク質を多く含む食材をプラスする、あるいはサプリメントで補填するなどの工夫をしていきましょう。

プロテインには、どのような種類があるの?
プロテインには、どのような種類があるの?

不足しがちなタンパク質を手軽に摂れるプロテインサプリメントには、いくつかの種類が存在します。ここでは代表的な3つのプロテイン「ホエイ」「カゼイン」「ソイ」について、それぞれの成分とその特徴をご紹介します。

ホエイプロテイン
乳由来のタンパク質、製法の違いも把握しておこう

①成分
・乳由来(動物性)
・牛乳に含まれるタンパク質の一種。ミネラルや水溶性ビタミンが多く含まれる

②特徴
・筋肉の合成に必要なアミノ酸を多く含んでいるため、筋肉を修復する効果に期待
・たんぱくな味わいで、飲みやすい
・摂取後の吸収スピードが速い

③その他
・タンパク質を酵素レベルに分解した「ホエイペプチド(※)」は、吸収にかかる時間がさらに短い。一緒に摂ると、ホエイプロテインを単体で摂取するよりも消化吸収のスピードが速くなる。
・トレーニングの最中や終了後など、筋力アップや体力の維持を目的としたときにおすすめ
※ホエイペプチド…タンパク質を酵素分解したもの。低分子化されたぶん、消化が早く内臓に負担がかかりにくい。摂取してすぐ、体に速やかに吸収される。

>WPC/Whey Protein Concentrate(濃縮乳清タンパク質)
原料となる乳清をフィルターで膜処理を行い、ろ過して得られた液体を濃縮します。「濃縮膜処理法」とも呼ばれています。WPC製法は、乳清に含まれるビタミンやミネラルをできるだけ多く残すことができます。タンパク質の含有率が80%前後で、カロリーは比較的に高め。価格はWPIより少し安めです。ただし、WPCで作られたホエイプロテインは乳糖が残りやすく、牛乳を飲んでおなかが張ったり、ゴロゴロしたりする「乳糖不耐症」の方には適さない場合もあります。

>WPI/Whey Protein Isolate(分離乳清タンパク質)
WPC製法で分離されたタンパク質を、イオン交換して作ります。WPI製法は、タンパク質以外の成分の大半が除去されるため、高濃度のホエイプロテインを作ることが可能です。タンパク質含有率も約90%と非常に高く、乳糖の含有率が低いのが特徴。そのため「乳糖不耐症」の方でも安心して飲むことができます。乳糖の含有が低いため、サッパリとした味わいになり乳の風味が苦手な方にもおすすめです。

>WPH/Whey Protein Hydrolysate(加水分離乳清タンパク質)
WPCで作られたホエイプロテインを、加水分解してペプチド状態にします。体内に吸収される速度が通常のホエイプロテインより速いのが特徴。フィルター処理やイオン交換法を用いていないため、タンパク質の含有量はWPIより低くなりますがWPC、WPI、カゼイン、ソイプロテインなどのほかのタンパク質とは異なり、1食あたりの表示タンパク質含有量の大半を吸収し栄養とすることが出来ます。WPC、WPI、カゼイン、ソイプロテイン等のタンパク質は、体内で分解吸収の過程で多くが脂肪への変換や排泄等に回るため、利用効率的にはWPHが最適であると考えられます。
このためWPHは摂取量、摂取カロリーを抑えることが出来ます。未だ理由は判明されていませんが、血中アミノ酸濃度上昇維持は2~4時間とその他のプロテインよりも長いのも、特徴です。少々、細かい話になりますが……「WPH」と言っても、WPCなどのタンパク質に近いのものからアミノ酸単体に近いのものまでさまざまあります。WPHを選ぶ最大の理由は、吸収スピードの速さとWPHならではの特殊な作用(※1)、摂取量の軽減になります。数あるWPH製品を選ぶ判断基準は平均分子量を基準と考えることをおすすめします。
最もおすすめなのが、平均分子量が約400DaのWPHです(単位はDa(ダルトン)になります)。理由は簡単で、例えばロイシンは約131Da、バリンは約117Daになり、この2つのジペプチドであれば、約248Daです。人が吸収できるサイズはアミノ酸、ジペプチド、トリペプチドになりますので、平均分子量が約400Daであれば3つをカバーできるからです。もし、WPH製品の平均分子量が大きい(例えば平均分子量が2,000Daなど)は、WPC等と吸収スピードがあまり変わらないためペプチドのよさを発揮できないでしょう。吸収できるサイズに分解する工程は、WPCなどと変わらなくなるからです。逆に小さい(平均分子量300Daなど)場合は、アミノ酸に近くペプチドが少ないと考えられます。平均分子量400Daが中心の製品はとても高価ですが、その分のメリットはとても大きいのです。
※1商品のパッケージに製法名が表記されていない場合は、メーカーに直接問汗て製法、もしくは主なプロテインの原材料は何かを質問するとよいでしょう。一般向けに販売されている製品によっては、WPIが100%ではなくWPI+WPCなど混合された製品も存在します。注意して確認してください。

カゼインプロテイン
ホエイと同じ乳由来も吸収スピードに違い

①成分
・乳由来(動物性)
・牛乳から脂肪とホエイを取り除いた不溶性の固形成分で、アミノ酸の一種であるグルタミンが豊富に含まれている。

②特徴
・水に溶けにくく、体内で一度固まる性質があるため「スロープロテイン」とも呼ばれている
・体に吸収されるスピードも遅く、ホエイプロテインの3~4倍の時間がかかる
・体内で一度固まり、ゆっくりと時間をかけて体内に吸収されるため腹持ちがよい

ソイプロテイン
大豆由来の植物性プロテイン、菜食主義の方に

①成分
大豆由来(植物性)
・大豆の成分であるイソフラボンと食物繊維が豊富に含まれている

②特徴
・菜食中心もしくは、菜食主義の方でも効率よくタンパク質を摂取できる
・カゼインプロテインと同様、吸収スピードがゆっくり

③摂取上の注意点
・体づくりの観点からは、植物由来はアミノ酸の組成が乳由来に劣ります。
・女性向けとうたわれることが多いのですが、体づくりをする上で女性でも男性でも必要なタンパク質は変わりません。筋肉・臓器などのことを考えると、乳由来のもののほうがおすすめです
・大豆由来プロテインは、菜食主義の方に最適です。

プロテインを飲むタイミングは、いつ?
プロテインを飲むタイミングは、いつ?

ホエイプロテインは「運動後30分以内」に飲んで筋肉を修復

「ゴールデンタイム」という言葉を聞いたことがあるでしょうか。これは「運動後の30分間」を指す言葉で、このタイミングでホエイプロテインを摂取すると、運動によって傷ついた筋組織を素早く修復し、強い体づくりを推し進めると一般的に言われているのです。なぜ、ホエイプロテインを選ぶのかというと、吸収スピードがほかと比べて速いからです。ただし、平均分子量が約400DaのWPHは胃や腸で分解等の工程が少ないため、運動後のみならず運動前や運動中にも適しています。WPHの特徴として、運動前摂取で運動パフォーマンス維持や傷ついた筋組織を即座に修復環境にすることが出来るため翌日へパフォーマンス・体調維持を実現できます。

カゼインプロテインは「就寝1時間前」に飲んで疲労を回復

私たちの体は、寝ている間に成長ホルモンが分泌され、体内の修復と回復が行われる仕組みになっています。そのため、就寝前にホルモンなどの体調節機能成分を構成するタンパク質を補給すると、疲労の回復や筋肉の成長にも役立つのです。ただし、寝る直前の摂取は少なからず胃に負担をかけるので、プロテインを飲む場合は少なくとも就寝前の30分~1時間前に摂るようにしましょう。このタイミングで飲む場合は、ゆっくりと時間をかけて吸収されるカゼインプロテインが最もおすすめです。

運動しない人は、栄養が不足しがちな朝がおすすめ

夕食後は満腹でプロテイン摂取ができない場合や、日中の運動量が少ない場合には、朝に飲むのがおすすめです。就寝中に疲労回復のために体内で使用されたタンパク質を補うため、また、1日をタンパク質が不足した状態のまま過ごさないために朝、プロテインで栄養を補いましょう。ホエイプロテインやカゼインがおすすめです。

目的別!プロテインの効果的な選び方
目的別!プロテインの効果的な選び方

  • ホエイペプチド
  • 運動量が多い人は……

    吸収効率のよい「ホエイペプチド」を

    アスリートをはじめ、筋トレやランニング、そのほかの競技を日常的に行なっているような運動習慣のある方は、筋肉を酷使しているぶん筋肉に含まれるタンパク質の分解が起こりやすと言われています。運動中、あるいは運動後30分以内にホエイペプチドを摂取し、筋肉の回復を促進させましょう。ペプチドは、すでに酵素分解されたもので低分子化されているため、ホエイプロテインと比べて消化吸収のスピードが早いという点においてもおすすめできます。ただし、注意しておきたいことは、ホエイペプチド製品が平均分子量400Daでなければ、ホエイペプチドの恩恵を十分に得ることができません。購入の際には、内容をしっかりと確認する必要があります。

  • ホエイペプチド
  • カゼインプロテイン
  • ダイエット中の女性には……

    腹持ちのよい「カゼインプロテイン」を

    カゼインプロテインは、腹持ちがよいためダイエット中の方が取り入れるのに最適と言えます。カゼインプロテインは「スロープロテイン」とも呼ばれるのですが、胃のなかで柔らかく固まる性質があります。そのため分解・吸収に長時間を要し、約6時間の安定したタンパク質補給が可能になるのです。腹持ちのよさは空腹感を抑える効果があり、余分なカロリー摂取を防ぐことにもつながります。ダイエット中の間食や減量期の栄養補給に向いています。

  • ホエイプロテイン
  • 迷ったときには……

    基本の「ホエイプロテイン」を

    カゼインプロテインは、腹持ちがよいためダイエット中の方が取り入れるのに最適と言えます。カゼインプロテインは「スロープロテイン」とも呼ばれるのですが、胃のなかで柔らかく固まる性質があります。そのため分解・吸収に長時間を要し、約6時間の安定したタンパク質補給が可能になるのです。腹持ちのよさは空腹感を抑える効果があり、余分なカロリー摂取を防ぐことにもつながります。ダイエット中の間食や減量期の栄養補給に向いています。

  • ホエイプロテイン
  • 初めての人:WPC/WPI
  • 中・高・大学生:WPC/WPI
  • 女性:WPC/WPI/WPH
  • 競技アスリート:WPH or カゼイン
  • 減量中心の人:WPH
  • 体重増量中の人:WPC

まとめ

タンパク質とは、私たちの体を修復・維持するための重要な材料であり、生きていくためには欠かすことのできない栄養素です。不足すると脳の働きが低下したり、血管がもろくなったり、貧血や疲労などの要因にもなります。本来であれば1日3回の食事から十分量を摂取したいところなのですが、それはなかなかに難しいことがわかっています。
そこで、タンパク質が不足した場合には、サプリメントでプロテインを摂取するのが手軽で効果的です。プロテインサプリメントには、動物由来のホエイ、カゼイン、植物由来のソイなどがあります。朝や運動後に飲むには消化吸収が速く、筋肉の回復にも効果の高いホエイプロテイン、就寝前やダイエット中にはゆっくりと消化吸収が行われ、腹持ちのよいカゼインプロテイン、動物性のものを控えている方や菜食主義の方には、ソイプロテインがおすすめです。
プロテインは自分に合ったものを選び、適切なタイミングに適量を飲むことが一番のポイントです。また良質なものを選ぶことも必要です。エクスプロージョンは高品質なプロテインをお手頃な価格で提供し、みなさんの健康と美容を栄養面からバックアップします。

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