初めてのプロテインプロテインパウダーの
効率的な飲み方

「プロテイン」＝「タンパク質」

プロテインとは「タンパク質」の英語名です。表記は「Protein」で、語源はギリシャ語の「プロティオス」＝なくてはならないもの、一番大切なものという意味です。日本では、「プロテイン」というと水や牛乳などに溶いて飲む「プロテインパウダー」をイメージする人が多数ですが、本来はタンパク質を意味しています。

タンパク質は「脂質」「炭水化物」と並ぶ「三大栄養素」の一つであり、臓器や骨、筋肉、皮膚や髪の毛、爪など、人間の体のあらゆる部分に存在しているものです。人間の体を構成している重要な成分であり、人間の生命活動を維持していく上で欠かすことのできない大切な栄養素だといえるでしょう。

タンパク質が不足すると…？

タンパク質が不足すると、下記のようにさまざまな体の不調が起こります。

体を健康に保つためのタンパク質は欠かせない栄養素であり、体調不良に悩まされず、ケガに強い体にするためにも十分に摂取することが大切です。

1日に必要なタンパク質を摂取できていますか？

では、1日にどの程度のタンパク質が必要なのでしょうか。

厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準（2020年版）」には、年齢別にタンパク質の必要量、推奨量などが定められています。それによると、1日あたりの推奨量は18〜64歳の男性で65ｇ、女性で50gとされています。これらは、ごく一般的な体格、運動量の人物を想定しています。

筋トレやスポーツなど、体をよく動かす人では推奨量が異なります。例えば、アメリカスポーツ医学会（ACSM）では、体重1kgあたり、1日1.2〜2.0gを推奨しています。自分に必要なタンパク質量を計算するためには、栄養士やスポーツトレーナーなど専門家に相談することをおすすめしますが、仮に、体重60kgの男性のタンパク質摂取量を最大値の2.0gで計算した場合、約120gのタンパク質を1日に摂る必要があります。

高タンパク食品として有名な鶏のささみですが、100ｇ中に含まれるタンパク質の量は約23.9gです。鶏のささ身だけで120g分のタンパク質を摂ろうとすると、1日に約500ｇものささみを食べなければなりません。食品によって含まれるタンパク質量は異なるため、例えばマグロの赤身なら約450g分、牛カタ赤身なら約590g分に相当します。もちろん1つの食品からだけタンパク質を摂るわけではありませんが、食材を組み合わせたとしても、毎日これだけの量を摂取するのはかなり大変だといえるでしょう。

運動量も多く、推奨量のタンパク質を摂取しなければならない方は、1日の食事に加え、プロテインパウダーを組み合わせると手軽にタンパク質を摂取することができます。

1.食品で摂る場合より、脂質やカロリーを抑えた形でタンパク質を補うことができる

運動量が多い場合、必要なタンパク質を食品だけで摂ろうとすると、たくさん食べる必要があり、その分、摂取する脂質やカロリーも増えてしまいます。プロテインパウダーを活用することで、脂質やカロリーを抑えた形で必要量のタンパク質を補うことができます。

2.動物性、植物性など豊富な種類の中から自分の用途に合ったものを選ぶことができる

プロテインパウダーにはさまざまな種類があります。動物性で摂取後の吸収スピードが速いもの、植物性で吸収スピードがゆっくりのものなど、豊富な種類の中から、自分に合ったもの、好みのものを選ぶことができます。

3.必要なときに手軽に摂取することができる

食事の合間や運動後30分以内になど、プロテインパウダーを飲むタイミングはさまざまです。水や牛乳に溶くだけで摂取できるため、いつでも、好きなタイミングで手軽に摂取できることが大きなメリットといえます。

ホエイプロテイン・カゼインプロテイン・ソイプロテイン

プロテインパウダーには最もポピュラーなホエイプロテイン、ダイエットしたい人に好まれやすいカゼインプロテイン、植物由来のソイプロテインの3種類があります。それぞれの成分と特徴を見ていきましょう。

ホエイプロテイン

カゼインプロテイン

ソイプロテイン

WPC・WPI・WPHの3種類があるホエイプロテイン

最もポピュラーなホエイプロテインは、製法によって3種類に分かれます。それぞれの製法と特徴を簡単に紹介します。

WPCWhey Protein Concentrate
（濃縮乳清タンパク質）

製法

「濃縮膜処理法」と呼ばれ、フィルターで原料となる乳清を膜処理し、ろ過して得られた液体を濃縮する製法です。

タンパク質の含有量

80％前後

特徴

原料となる乳清に含まれるビタミンやミネラルをできるだけ多く残すことができます。
WPIよりも値段は安めでコスパに優れています。

WPIWhey Protein Isolate
（分離乳清タンパク質）

製法

WPC製法で分離されたタンパク質を、イオン交換して作ります。

タンパク質の含有量

90％前後

特徴

WPI製法は、タンパク質以外の成分の大半が除去されるため、高濃度のホエイプロテインを作ることが可能で、乳糖の含有率が低いのが特徴です。サッパリとした味わいで乳の風味が苦手な方にもおすすめです。

WPHWhey Protein Hydrolysate
（加水分解乳清タンパク質）

製法

WPC製法で作られたホエイプロテインを加水分解して、ペプチド状態にしたものです。「ホエイペプチド」とも呼ばれています。

特徴

タンパク質の含有量はWPIより低くなりますが、人間が吸収しやすいサイズにまで分解されているため、体内への吸収スピードは他のホエイプロテインより速くなり、1食あたりの表示タンパク質含有量を多く吸収することができます。運動中の能力・パフォーマンス維持に最適なプロテインパウダーであり、翌日の疲労や筋肉痛対策としてもおすすめです。

より詳細な製法や特徴を知りたい方は
［ ►プロテイン基礎知識 ］をご覧ください

タンパク質不足の朝に補給

就寝中に分泌される成長ホルモンはタンパク質を使い、疲労回復のために体を修復してくれます。そのため、朝はタンパク質が足りなくなっている状態になりがちです。１日をタンパク質不足のまま過ごさないためにも、プロテインパウダーを活用し栄養を補いましょう。ホエイプロテインやカゼインプロテインがおすすめです。

運動後は30分以内に

運動後の30分間は、運動によって傷ついた筋組織を素早く修復し、強い体作りを推し進めるチャンスの「ゴールデンタイム」です。このタイミングで、吸収スピードが速いホエイプロテインを摂り入れましょう。ホエイプロテインの中でも、吸収しやすいペプチド状態にまで分解したWPH（ホエイペプチド）が特におすすめです。

就寝前にはカゼインプロテインを

就寝前にタンパク質を補給すると、疲労の回復や筋肉の成長にも役立ちます。胃に負担をかけないよう、プロテインを飲む場合は少なくとも就寝前の30分〜1時間前に摂取するようにしましょう。このタイミングで飲む場合は、ゆっくりと時間をかけて吸収されるカゼインプロテインが最もおすすめです。

女性におすすめのプロテイン

プロテインパウダーを活用して、ダイエット中に不足しがちなタンパク質を補うことができます。なかでもおすすめはカゼインプロテインです。「スロープロテイン」とも呼ばれ、胃の中で柔らかく固まる性質があります。ゆっくりと分解・吸収されるため、約６時間の安定したタンパク質補給が可能です。腹持ちがよく空腹感を抑える効果があり、余分なカロリー摂取を防ぐことにもつながります。

プロテインの効果的な飲み方について紹介してきましたが、プロテインパウダーを選ぶ際には「原材料・タンパク質含有量」「製法」「安全性」「飲みやすさ」「価格」の5つの観点から、チェックするといいでしょう。