プロテインというと、筋トレやスポーツをする人だけが飲むものというイメージでしたが、最近はダイエットや健康目的で日常的に取り入れる人も増えてきました。
「プロテインダイエット」などの言葉を聞いた人もいるのではないでしょうか。
ダイエットというと、以前は食事を減らしたり、抜いたりといった方法が主流でした。体への負担も大きく、反動によるリバウンドなどのリスクもあります。そんな中、“健康的に痩せたい”という要望も増え、プロテインを利用したダイエットにも注目が集まっています。
そこで、ここでは「プロテインを利用してダイエットができるのか？」「プロテインダイエットとはどんな方法なのか？」「どんなプロテインを飲めばいいのか？」などさまざまな疑問をお持ちの方に、プロテインダイエットの方法や注意点、プロテインパウダーの選び方などをご紹介します。
プロテインダイエットとは？プロテインを使えば本当に痩せるの？
プロテインダイエットという言葉に明確な定義はありません。一般的に、食事の一部にプロテインパウダーを加えるダイエット法を指すことが多く、摂取カロリーを抑え、食事制限によって不足する栄養素を補い、健康的に痩せることを目指す方法です。
では、プロテインを利用したダイエットは本当に効果があるのでしょうか？
そもそもプロテイン（Protein）とは、タンパク質を意味する英語名です。
タンパク質は人間が生きていく上で欠かせない栄養素の一つですが、タンパク質そのものにはダイエット効果はありません。極端な食事制限をして、プロテインパウダーなどのサプリメントだけに頼ると、タンパク質以外の必要な栄養素が取れず、体調不良を起こす可能性もあります。食事を一食まるごとプロテインサプリメントに置き換えるのではなく、基本的にバランスのよい食生活を心掛けることが大切です。
その一方で、痩せやすい体づくりのためにプロテインパウダーを利用することは、一つの有効な方法といえます。
痩せやすい体をつくるためには、筋トレなどのトレーニングによって筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることが大切です。その際には、必要な量のタンパク質をきちんと摂取しなければなりませんが、運動の前後などに食事から十分なタンパク質を取るのは大変なもの。その点、プロテインパウダーなら水や牛乳に溶くだけで飲めるので、手軽に摂取することができます。
プロテインパウダーを活用するメリットとデメリット
健康やダイエット目的でプロテインパウダーを食事に取り入れる場合、どんな点に注意したらいいのでしょうか。プロテインパウダーを使うメリットとデメリットについて見ていきましょう。
最大のメリットは効率よくタンパク質を補えること
プロテインパウダーは粉末状になっているため、水や牛乳に溶くだけで、どこでも手軽に飲むことができます。そのため、手軽にタンパク質を補えます。
＜お手軽ポイント＞
ポイント①：食事から摂るタンパク質が不足するとき、手軽に摂取して栄養バランスを整えられる
ポイント②：運動前後など、食事を取るのが難しいシーンで、補食として手軽に摂取できる
ダイエット中はタンパク質が不足しがちになる傾向がありますが、プロテインパウダーを利用すれば効率よくタンパク質を補えます。
なお、プロテインパウダーにはさまざまな種類があります。代表的なのは、乳由来の「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」、大豆由来の「ソイプロテイン」です。これらは製法などによって、100g当たりのタンパク質含有量が異なりますし、製品によってはミネラルや水溶性ビタミンを含むもの、イソフラボンや食物繊維を含むものなどさまざまな違いがあります。
どのプロテインパウダーを取り入れるのがよいかは、取り入れる目的や運動の強度などによって変わってくるため、専門家に相談するのがよいでしょう。
大量摂取はNG。タンパク質以外の栄養素もバランスよく取ろう
効率よくタンパク質を補えるプロテインパウダーですが、大量に摂取することでデメリットにつながる場合もあります。
人間が生きていく上で大切な栄養素は、タンパク質以外にも脂質や炭水化物、ビタミン、ミネラルなどさまざまにあり、健康のためにはそれらを過不足なく摂取することが大切です。
タンパク質が大切だからといって過剰に摂り過ぎたり、他の栄養素に過不足があったりすると、消化や吸収、代謝に影響を及ぼす可能性があります。その一例を見てみましょう。
＜注意例＞
・体にとって過剰なタンパク質は、脂肪として体内に蓄積される場合があり、体重の増加につながることも
・糖質（炭水化物）が不足した状態でタンパク質を摂った場合、エネルギー源として消費されてしまい、タンパク質本来の働きを妨げることもある
・タンパク質を過剰に摂取すると老廃物が増え、腎臓に負担をかけるため、腎臓疾患のある人は注意が必要
・プロテインパウダーにはビタミン・ミネラルを含むものも多いため、普段の食事や他のサプリメントと併用する場合はビタミン・ミネラルの過剰摂取にも注意が必要
プロテインパウダーを生活に取り入れるとしても、基本的には、バランスの良い食事を心掛けることが大切です。その上で、運動量や生活スタイルによって、足りないタンパク質をプロテインパウダーで補うという考えをしましょう。
プロテインパウダーの取り方＆飲むタイミングは？ダイエットや筋肉増量が目的の場合
プロテインパウダーにはさまざまな種類があり、製品によって成分の含有量が異なります。知識が乏しいまま自己流で取り入れると、体調不良や栄養不足などを起こす可能性があります。
本格的に取り組む場合は、スポーツ栄養士などの専門家に相談することをおすすめしますが、ここでは、ボディメイクや筋肉の増量に有効なプロテインパウダーについて、簡単に紹介します。
ダイエット中のおすすめは腹持ちのいい「カゼインプロテイン」
カゼインプロテインは、ホエイプロテインと同じ乳由来の動物性プロテインです。成分は同じですが、ホエイプロテインとは違い、以下の特徴を持っています。
・牛乳から脂肪とホエイを取り除いたもので、不溶性で固まりやすく、摂取後は胃の中で柔らかく固まる
・約6時間かけてゆっくり体内に吸収されるため、「スロープロテイン」とも呼ばれている
・アミノ酸の一種であるグルタミンが豊富に含まれている
・吸収にかかる時間はホエイプロテインの3〜4倍となり、腹持ちがよい
このような特徴から、カゼインプロテインは空腹感を抑えたいときに効果があります。
減量中の場合は、間食や就寝前に摂り入れると、栄養補給と同時に余分なカロリー摂取を防ぐことにもつながります。
ボディメイクや筋力増量には「ホエイペプチド」や「カゼインプロテイン」がおすすめ
近年は、男女問わずボディメイクや筋力増量のために、スポーツクラブなどでトレーニングする人も増えています。その際、どんなプロテインパウダーを摂取したらいいのか、どのタイミングで飲むのがいいのかを見ていきましょう。
ホエイペプチドは、ホエイプロテインの一種で、体内に吸収されるスピードが他のホエイプロテインより速いという特徴があります。運動中の能力やパフォーマンス維持に最適だといわれ、筋肉を修復する効果にも期待が持てます。ボディメイクや筋力増量時には、ホエイペプチドに加え、カゼインプロテインを以下のタイミングで取り入れるのがおすすめです。
＜摂取タイミングのシーン＞
- 起床後／ホエイペプチド
- 運動前／ホエイペプチド
- 運動中／ホエイペプチド
- 運動後／ホエイペプチド（またはホエイプロテイン、またはカゼインプロテイン）
- 間食時／カゼインプロテイン
- 就寝前／カゼインプロテイン＆ホエイペプチド
減量のために筋トレに励む人は、摂取カロリー（エネルギー）を減らすことだけに注力しがちですが、痩せやすい体をつくりボディメイクをするためには、最適なタイミングでタンパク質を摂ることが大切です。
まとめ
プロテインダイエットとは、一般的には「食事の一部にプロテインパウダーなどを加えるダイエット法」を指します。タンパク質そのものにはダイエット効果はありませんが、痩せやすい体づくりのために、プロテインパウダーを利用することは有効な方法といえます。
痩せやすい体づくりに大切なのは、筋トレなどのトレーニングによって筋肉量を増やし、基礎代謝を上げること。
運動の前後などに食事からタンパク質を取るのは大変ですが、プロテインパウダーなら、水や牛乳に溶くだけで飲めるので、手軽に摂取することができます。
また健康を保つためにも、食事から様々な栄養を摂取することが大切。食生活を見直し、食事から摂れるタンパク質が不足する場合にプロテインパウダーを利用してみてはいかがでしょうか。
エクスプロージョンでは、カゼインプロテイン、ホエイペプチドなど豊富なラインナップを取りそろえ、高品質のプロテインパウダーをお手頃価格で提供しています。
